Rukola dostarcza przede wszystkim witaminy K, A, C oraz folianów, a przy tym ma tylko około 25 kcal w 100 g. Zawiera także wapń, potas, żelazo i błonnik, dlatego jest warzywem o dużej gęstości odżywczej.
Jakie witaminy ma rukola?
Najwięcej uwagi zwraca witamina K. W 100 g świeżych liści znajduje się około 109 µg tego składnika, czyli ilość zbliżona do dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej. Rukola zawiera też witaminę A w postaci beta-karotenu, witaminę C oraz kwas foliowy. W mniejszych ilościach występują w niej również witaminy z grupy B i witamina E.
Podane wartości dotyczą surowych liści. Rzeczywista zawartość składników może się zmieniać zależnie od odmiany, warunków uprawy, świeżości i sposobu przechowywania.
Rukola – wartości odżywcze na 100 g
| Składnik | Ilość na 100 g |
|---|---|
| Wartość energetyczna | 25 kcal |
| Witamina K | 109 µg |
| Witamina A | 2373 IU, głównie z beta-karotenu |
| Witamina C | 15 mg |
| Kwas foliowy | 97 µg |
| Wapń | 160 mg |
| Żelazo | 1,5 mg |
| Potas | 369 mg |
W tej samej porcji rukola dostarcza około 2,6 g białka, 3,7 g węglowodanów i 1,6 g błonnika. Liście składają się w około 91,7% z wody, co tłumaczy ich niską kaloryczność.
Dlaczego warto jeść rukolę?
Witamina K uczestniczy w prawidłowym krzepnięciu krwi i aktywacji białek związanych z mineralizacją kości. Wapń i magnez obecne w rukoli uzupełniają dietę wspierającą układ kostny.
Witamina A, dostarczana między innymi w postaci beta-karotenu, pomaga utrzymać prawidłowe widzenie i stan skóry. Witamina C wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, produkcję kolagenu oraz ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Foliany są potrzebne do prawidłowego podziału komórek i tworzenia krwi.
Rukola zawiera także glukozynolany, czyli związki charakterystyczne dla warzyw kapustowatych. Podczas rozdrabniania i trawienia mogą powstawać z nich izotiocyjaniany. Wyniki badań laboratoryjnych i na modelach zwierzęcych wskazują na ich potencjalne działanie ochronne, ale nie uzasadniają traktowania rukoli jako środka leczniczego.
Najważniejsze korzyści wynikające z włączenia rukoli do urozmaiconej diety to:
- Niska kaloryczność ułatwiająca komponowanie dużych, lekkich porcji warzyw.
- Błonnik wspierający prawidłową pracę jelit i uczucie sytości.
- Witamina K, wapń i magnez wspierające prawidłowe funkcjonowanie kości.
- Witamina C, karotenoidy i inne związki roślinne zapewniające ochronę antyoksydacyjną.
- Potas uczestniczący w prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego.
Jak zwiększyć przyswajanie składników z rukoli?
Rukolę można jeść na surowo, ponieważ wtedy zachowuje więcej witaminy C i związków wrażliwych na wysoką temperaturę. Krótkie podgrzewanie łagodzi jej ostry smak, ale może zmniejszyć zawartość części witamin rozpuszczalnych w wodzie.
Do surowych liści warto dodać niewielką ilość oliwy lub innego źródła tłuszczu. Tłuszcz ułatwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, przede wszystkim witaminy A i K. Nie trzeba jednak dodawać go dużo, ponieważ sama rukola ma bardzo mało tłuszczu.
Liście najlepiej przechowywać w lodówce, w suchym opakowaniu lub owinięte papierowym ręcznikiem. Przed jedzeniem należy je dokładnie umyć, zwłaszcza gdy nie są oznaczone jako gotowe do spożycia.
Witamina K a leki przeciwzakrzepowe
Osoby przyjmujące warfarynę, acenokumarol lub inne leki, których działanie zależy od witaminy K, powinny omówić ilość rukoli w diecie z lekarzem albo farmaceutą. Nie chodzi zwykle o samowolne całkowite wykluczenie rukoli, lecz o utrzymywanie względnie stałej podaży witaminy K. Nagłe zwiększenie lub ograniczenie ilości zielonych warzyw może wpływać na działanie leczenia i wynik INR.
U zdrowej osoby rukola może być regularnym elementem zbilansowanej diety, ale nie zastępuje leczenia ani zróżnicowanego jadłospisu. Jej największą zaletą jest połączenie wysokiej zawartości witaminy K i innych mikroskładników z bardzo niską kalorycznością.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. W przypadku przyjmowania leków przeciwzakrzepowych zmiany w diecie należy skonsultować z lekarzem.
