Ile białka jest w jajku? Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Średnie jajko kurze waży około 55 g i dostarcza mniej więcej 6,4–7 g białka. W przeliczeniu na 100 g więcej protein zawiera żółtko, ale w całym jajku większa część białka znajduje się w jego białku. Sprawdź, skąd wynikają te różnice i jak obróbka wpływa na strawność.

Ile białka ma jajko kurze?

Jedno jajko klasy M, ważące około 55 g, dostarcza średnio 70 kcal oraz 6,4 g białka. Wartość może się zmieniać zależnie od klasy wagowej, rasy kury, rodzaju paszy i warunków chowu. Dlatego na etykietach lub w tabelach żywieniowych spotkasz zarówno 5–6 g, jak i około 7 g protein w jednej sztuce.

W 100 g surowego jajka znajduje się około 12,5 g białka. Przeliczenie na konkretną sztukę daje następujące wartości orientacyjne:

Różnice między źródłami są naturalne. Jajo od kury zielononóżki może mieć inny udział białka i żółtka niż produkt od typowej nioski. Także jaja kacze, przepiórcze czy gęsie nie mają identycznego składu, choć różnice nie zawsze są duże.

Najprostsze założenie dietetyczne to około 6–7 g białka w jednym jajku klasy M. Dokładna ilość zależy przede wszystkim od jego masy.

Gdzie jest więcej białka – w żółtku czy w białku?

Żółtko i białko jaja tworzą dwie główne części jajka kurzego, lecz ich skład odżywczy wyraźnie się różni. W pojedynczym jajku białko jaja dostarcza zwykle około 3,8 g protein, a żółtko około 3,1 g. Wynika to z większej masy białka jaja – przeciętnie przypada na nie około 35 g, podczas gdy żółtko waży około 20 g.

Inaczej wygląda porównanie 100 g każdej części. Żółtko zawiera średnio 16,3 g białka, natomiast białko jaja około 10,8–10,9 g. Żółtko jest więc bardziej skoncentrowane w proteiny, ale ma też znacznie więcej kalorii i tłuszczu.

W praktyce nie ma powodu, aby automatycznie usuwać żółtko. To właśnie ono dostarcza witamin A, D, E i K, witaminy B12, folianów, żelaza, cynku, choliny, lecytyny, luteiny oraz zeaksantyny. Białko jaja pozostaje za to lekkim produktem, w którym tłuszcz występuje w minimalnej ilości.

Dlaczego białko jaja jest uznawane za wzorcowe?

Białko jaja zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli związki, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Leucyna, lizyna, izoleucyna, walina, treonina, tryptofan oraz pozostałe aminokwasy występują w proporcjach korzystnych dla człowieka.

Światowa Organizacja Zdrowia uznaje ten profil za przykład pełnowartościowego białka wzorcowego. Wśród białek jaja znajdują się między innymi owoalbumina, konalbumina, owomukoid, owomucyna i lizozym. Część z nich wykazuje działanie przeciwdrobnoustrojowe.

Czy gotowanie zmienia ilość białka?

Obróbka termiczna nie usuwa istotnej ilości protein, ale zmienia ich strukturę i poprawia strawność. Surowe białko jest gorzej trawione oraz słabiej przyswajane niż białko po ugotowaniu lub usmażeniu. Różnica w samej deklarowanej ilości białka między jajkiem surowym i poddanym obróbce jest niewielka.

Gotowanie ma jeszcze jedną zaletę. W surowym białku występuje awidyna, która wiąże biotynę, czyli witaminę B7, i może ograniczać jej wykorzystanie. Podgrzanie jajka rozkłada ten związek. Z tego powodu częste spożywanie dużych ilości surowych jaj nie jest dobrym rozwiązaniem.

Jajko na miękko, twardo i smażone

Jajko na miękko gotuje się zwykle 3,5–5 minut, półtwarde około 6 minut, a twarde mniej więcej 8,5–10 minut. Czas zależy od wielkości sztuki i temperatury początkowej. Po ugotowaniu przełożenie jajka do zimnej wody zatrzymuje dalsze ścinanie białka.

Pod względem kalorii jajko na miękko i na twardo dostarcza podobnej ilości energii, jeśli nie dodasz tłuszczu. Smażenie zmienia bilans, bo jedna łyżeczka oleju lub masła o masie około 5 g wnosi około 45 kcal. Sama ilość protein pozostaje zbliżona, lecz gotowe danie może mieć znacznie więcej tłuszczu.

Jakie składniki odżywcze ma całe jajko?

Jajko kurze dostarcza nie tylko protein. W 100 g zawiera około 9,5 g tłuszczu, 0,72 g węglowodanów i nie ma błonnika. Wśród kwasów tłuszczowych znajdują się jednonienasycone, wielonienasycone oraz niewielka ilość kwasów omega-3, w tym ALA, DHA i DPA.

Żółtko zawiera około 186 mg cholesterolu w jednej sztuce. Sam ten fakt nie przesądza o ryzyku chorób sercowo-naczyniowych. Na profil lipidowy często silniej oddziałują całe wzorce żywienia, zwłaszcza nadmiar produktów wysokoprzetworzonych, tłuszczów nasyconych, słodyczy oraz mała aktywność fizyczna.

Zdrowa osoba dorosła może zwykle uwzględniać jedno jajko dziennie w zbilansowanej diecie. Przy cukrzycy typu 2, wysokim stężeniu cholesterolu LDL albo innych zaburzeniach lipidowych ilość warto ustalać z lekarzem i kontrolować lipidogram. Badanie PROSPERITY wskazywało, że nawet 12 wzbogaconych jaj tygodniowo nie pogarszało profilu lipidowego u badanych, ale wynik należy oceniać razem z całym jadłospisem.

Największe znaczenie ma nie tylko liczba jaj, lecz także to, z czym je podajesz. Jajko z warzywami i pełnoziarnistym pieczywem ma inny profil posiłku niż jajko smażone z boczkiem i dużą ilością masła.

Jak włączyć jajka do diety?

Jajka pasują do śniadania, sałatki, omletu, naleśników i dań obiadowych. Osoba aktywna fizycznie może traktować je jako wygodne źródło pełnowartościowego białka, lecz całodzienna podaż protein powinna pochodzić także z ryb, nabiału, mięsa, roślin strączkowych lub innych produktów.

Najlżejszą opcją jest jajko gotowane, w koszulce albo przygotowane na patelni bez dużej ilości tłuszczu. Warzywa, pieczywo pełnoziarniste i nasiona uzupełniają posiłek o błonnik, witaminę C oraz dodatkowe składniki mineralne. W ten sposób żółtko dostarcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a białko zwiększa wartość proteinową potrawy.

Jajka najlepiej przechowywać w temperaturze poniżej 10°C, maksymalnie przez około trzy tygodnie. Nie myj ich przed schowaniem do lodówki, ponieważ usunięcie naturalnej warstwy ochronnej może ułatwić drobnoustrojom przenikanie przez skorupkę.