Podwieczorek może być prostym posiłkiem pomostowym między obiadem a kolacją. Wystarczy 5–15 minut, kilka produktów z lodówki i połączenie białka, węglowodanów oraz zdrowych tłuszczów, aby ograniczyć wieczorny głód.
Nie musi to być ciastko z kawą ani przypadkowa słodka przekąska. Dobrze skomponowany podwieczorek pomaga utrzymać energię w drugiej części dnia, a jego skład możesz dopasować do apetytu, dostępnego czasu i tego, co akurat masz w kuchni.
Pomysły na podwieczorek według czasu przygotowania
Poniższa tabela pozwala szybko wybrać przekąskę. Czasy są orientacyjne i dotyczą przygotowania bez długiego pieczenia lub gotowania:
| Czas przygotowania | Pomysł | Główne składniki |
|---|---|---|
| Do 5 minut | Jogurt z owocami | Jogurt naturalny lub skyr, owoce, płatki owsiane, orzechy |
| Do 5 minut | Kanapki z masłem orzechowym | Pieczywo pełnoziarniste, masło orzechowe, banan lub dżem |
| Do 5 minut | Serek wiejski z warzywami | Serek wiejski, ogórek, papryka, rzodkiewka, szczypiorek |
| Do 15 minut | Koktajl owocowy | Jogurt, mleko lub napój roślinny, owoce, otręby |
| Do 15 minut | Bruschetta | Pieczywo, pomidor, oliwa, czosnek, zioła, mozzarella |
| Powyżej 15 minut | Pudding chia | Nasiona chia, mleko lub napój roślinny, owoce, orzechy |
Co można zjeść na podwieczorek?
Na słodko
Jogurt z owocami to opcja dla osób, które nie chcą gotować. Do jogurtu naturalnego dodaj świeże lub mrożone owoce, łyżkę płatków owsianych i niewielką porcję orzechów albo nasion. Jogurt możesz zastąpić skyrem, serkiem wiejskim lub niesłodzonym jogurtem roślinnym. Białko z nabiału, węglowodany z owoców i tłuszcz z orzechów tworzą bardziej sycącą kompozycję niż sam owoc lub słodki batonik.
Dobrym wyborem są też kanapki z masłem orzechowym i bananem. Najlepiej użyć pieczywa pełnoziarnistego, cienko posmarować je masłem orzechowym i dodać plasterki banana. Masło orzechowe jest kaloryczne, dlatego niewielka porcja w zupełności wystarczy. Jeśli nie masz banana, sprawdzą się truskawki, jabłko albo łyżeczka dżemu bez dużej ilości dodanego cukru.
Gdy możesz przygotować przekąskę wcześniej, sięgnij po pudding chia. Nasiona wymieszaj z mlekiem lub napojem roślinnym i odstaw, aż napęcznieją. Podaj je z owocami, jogurtem lub kilkoma orzechami. To propozycja zawierająca błonnik, a dodatki pozwalają uzupełnić ją o białko i tłuszcze.
Na ciepło możesz przygotować prosty ryż z jabłkiem i cynamonem albo owsiankę z owocami. Kisiel owocowy również sprawdzi się jako lekki deser, jednak sam dostarcza głównie węglowodanów. Jeśli po takiej przekąsce szybko wracasz do lodówki, dodaj do niej jogurt, skyr lub garść orzechów.
Na słono
Bruschetta powstaje z podpieczonego pieczywa, pomidora, odrobiny oliwy, czosnku i ziół. Możesz dodać plasterki mozzarelli, aby zwiększyć zawartość białka. W wersji bez pieczenia składniki wystarczy ułożyć na świeżej kromce chleba lub grzance.
Jeśli masz ochotę na coś świeżego, przygotuj serek wiejski z warzywami. Wymieszaj go z ogórkiem, papryką, rzodkiewką i szczypiorkiem. Podaj z pieczywem pełnoziarnistym albo warzywami pokrojonymi w słupki. Gdy nie masz serka wiejskiego, użyj twarogu rozrobionego z jogurtem naturalnym lub hummusu.
Szybkie kanapki mogą być bardziej urozmaicone, niż wskazuje ich nazwa. Do pełnoziarnistego pieczywa dodaj jajko, pastę z twarogu, hummus, warzywa, tuńczyka albo resztki pieczonego kurczaka. W ten sposób otrzymasz źródło białka, porcję węglowodanów i warzywa bez przygotowywania osobnego dania.
Na podwieczorek pasuje także mała sałatka. Połącz warzywa z serem, jajkiem, fasolą, tofu lub kawałkiem ryby, a następnie dodaj kilka pestek albo orzechów. Sos przygotuj na bazie oliwy, jogurtu lub soku z cytryny. Dzięki temu sałatka nie będzie tylko miską warzyw, po której szybko wróci głód.
Jak komponować podwieczorek, żeby był sycący?
Najprostsza zasada polega na połączeniu produktów z trzech grup. Nie oznacza to konieczności odmierzania każdego składnika. Chodzi o to, aby przekąska nie opierała się wyłącznie na cukrach prostych:
- Białko możesz dostarczyć z jogurtu, skyru, serka wiejskiego, twarogu, jajka, hummusu, tofu lub ryby.
- Węglowodany znajdziesz w owocach, pieczywie pełnoziarnistym, płatkach owsianych, ryżu, kaszy i warzywach.
uzupełnią orzechy, pestki, masło orzechowe, awokado i oliwa. - Błonnik dostarczą warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona i otręby.
Jeśli obiad był obfity, wybierz mniejszą porcję, na przykład jogurt z owocami albo warzywa z hummusem. Po aktywnym popołudniu lepiej sprawdzi się bardziej treściwa kanapka, koktajl z jogurtem lub serek wiejski z pieczywem. Podwieczorek nie musi mieć zawsze takiej samej wielkości.
Podwieczorek w stylu Zero Waste
Wykorzystanie resztek ogranicza marnowanie jedzenia i często skraca przygotowanie do kilku minut. Zanim zrobisz zakupy, sprawdź, co zostało w lodówce:
- Czerstwe pieczywo możesz pokroić i przygotować z niego grzanki do sałatki, zupy lub bruschetty.
- Miękkie owoce sprawdzą się w koktajlu, owsiance, puddingu chia albo jako dodatek do jogurtu.
- Końcówkę jogurtu wykorzystasz jako bazę do dipu z ziołami lub do owsianki.
- Warzywa, które straciły jędrność, możesz pokroić do omletu, pasty kanapkowej, sałatki albo tarty.
- Resztki ugotowanego ryżu lub kaszy połącz z warzywami, jajkiem i odrobiną sera.
- Napoczęte orzechy, pestki i bakalie dodaj do sałatki, kanapki z masłem orzechowym lub domowego deseru.
W takim podejściu nie chodzi o stworzenie skomplikowanego przepisu. Wystarczy połączyć to, co zostało, z jednym źródłem białka i dodatkiem warzyw, owoców lub pełnoziarnistego produktu.
Niech podwieczorek będzie chwilą przerwy
Podwieczorek może pomóc opanować apetyt, ale nie musi być jedzony w pośpiechu. Odłóż telefon, usiądź przy stole i poświęć kilka minut na spokojny posiłek. Najlepszy wybór to taki, który pasuje do Twojego planu dnia, preferencji i produktów dostępnych w kuchni.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji z dietetykiem. W przypadku chorób, alergii lub specjalnych zaleceń żywieniowych skład podwieczorku warto ustalić ze specjalistą.
