Truskawki zawierają przede wszystkim dużo witaminy C – około 59–66 mg w 100 g świeżych owoców. Pozostałe witaminy, między innymi A, E i z grupy B, są obecne w niewielkich ilościach. Szklanka truskawek, czyli około 150 g, dostarcza mniej więcej 88–99 mg witaminy C, a przy tym tylko około 50 kcal.
Jakie witaminy mają truskawki?
Najważniejszym składnikiem witaminowym truskawek jest witamina C, czyli kwas askorbinowy. Wspiera prawidłowe działanie układu odpornościowego, uczestniczy w produkcji kolagenu i zwiększa przyswajanie żelaza z produktów roślinnych. Jej zawartość może różnić się zależnie od odmiany, dojrzałości i warunków przechowywania, dlatego dane z tabel żywności podaje się jako zakres.
Truskawki dostarczają także folianów, witaminy K, E i B6, ale ich ilości nie są na tyle duże, by traktować te owoce jako główne źródło tych składników. Witaminy A oraz pozostałe witaminy z grupy B występują głównie śladowo.
Wartości odżywcze truskawek w 100 g
Poniższe wartości są orientacyjne. Różnice między bazami danych wynikają między innymi z odmiany owoców i stopnia dojrzałości.
| Składnik | Ilość w 100 g | Znaczenie w diecie |
|---|---|---|
| Witamina C | 59–66 mg | Główne źródło witaminowe truskawek |
| Kwas foliowy | około 17–24 µg | Niewielki udział w pokryciu zapotrzebowania |
| Witamina K | około 2,2 µg | Ilość mała |
| Witamina E | około 0,29 mg | Ilość mała |
| Witamina B6 | około 0,05–0,06 mg | Ilość mała |
| Mangan | około 0,22–0,39 mg | Jeden z ważniejszych minerałów w tych owocach |
| Potas | około 133–153 mg | Uzupełnia dzienną podaż, ale nie jest głównym źródłem |
| Błonnik | około 1,8–2 g | Wspiera pracę przewodu pokarmowego |
| Energia | około 32–33 kcal | Niska gęstość energetyczna |
Truskawki składają się w ponad 90% z wody, zawierają niewiele tłuszczu i dostarczają około 2 g błonnika w 100 g. Nie są natomiast dobrym źródłem żelaza. Jego ilość wynosi około 0,4–0,7 mg w 100 g, więc owoce nie zastąpią produktów bogatych w ten składnik. Witamina C zjedzona w tym samym posiłku może jednak poprawiać wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego.
Poza witaminami truskawki zawierają związki roślinne, między innymi antocyjany, kwas elagowy i kwercetynę. Obecność tych substancji uzasadnia włączanie owoców do urozmaiconej diety, ale nie oznacza, że truskawki leczą nadciśnienie, nowotwory czy inne choroby przewlekłe. Metaanalizy badań klinicznych nie potwierdzają jednoznacznego obniżania ciśnienia przez samo spożywanie truskawek.
Truskawki a inne owoce – ile mają witaminy C?
Na 100 g truskawki dostarczają zwykle więcej witaminy C niż pomarańcze i cytryny. Różnica nie jest jednak ogromna. Przewaga staje się bardziej praktyczna, ponieważ truskawki łatwo zjeść w porcji 150 g, podczas gdy cytrynę spożywa się zazwyczaj jako niewielki dodatek.
| Owoc | Witamina C w 100 g | Witamina C w 100 kcal |
|---|---|---|
| Truskawki świeże | 59–66 mg | około 184 mg |
| Kiwi zielone | około 92,7 mg | około 152 mg |
| Cytryna bez skórki | około 53 mg | około 183 mg |
| Pomarańcza | około 53,2 mg | około 113 mg |
| Maliny | około 26,2 mg | około 50 mg |
| Borówki amerykańskie | około 9,7 mg | około 17 mg |
Szklanka świeżych truskawek pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C większości dorosłych kobiet i dużą część zapotrzebowania dorosłych mężczyzn. Dokładna ilość zależy od przyjętej normy, wieku, płci oraz indywidualnego zapotrzebowania.
Jak zachować witaminę C w truskawkach?
Witamina C jest wrażliwa na tlen, ciepło, długie przechowywanie i kontakt z wodą. Dlatego sposób postępowania z owocami ma znaczenie:
- Trzymaj truskawki w lodówce nieumyte i najlepiej z szypułkami.
- Myj je krótko pod bieżącą wodą bez wcześniejszego moczenia w misce.
- Odrywaj szypułki dopiero po myciu, aby ograniczyć wnikanie wody do miąższu.
- Jedz owoce możliwie szybko, najlepiej w ciągu jednego lub dwóch dni od zakupu.
- Nadmiar zamrażaj bez cukru w temperaturze około –18°C.
Mrożenie nie zatrzymuje całkowicie strat witaminy C. Mrożone truskawki bez cukru mogą zawierać około 41 mg witaminy C w 100 g, czyli mniej niż świeże owoce. Nadal są jednak wartościowym wyborem poza sezonem. W cieplejszym zamrażalniku, na przykład przy około –12°C, ubytki mogą zachodzić znacznie szybciej.
W dżemach, syropach i innych produktach długo podgrzewanych witaminy C zostaje zwykle dużo mniej. Jogurt truskawkowy także nie musi dostarczać ilości porównywalnej ze świeżymi owocami, ponieważ często zawiera niewielki dodatek truskawek i cukier.
Truskawki w codziennej diecie
Największą wartość odżywczą mają świeże lub mrożone truskawki bez dodatku cukru. Możesz dodać je do owsianki, jogurtu naturalnego albo sałatki zawierającej produkty roślinne bogate w żelazo. Ich niski udział kalorii i obecność błonnika sprawiają, że dobrze pasują także do diety redukcyjnej.
Truskawki są więc przede wszystkim lekkim, smacznym źródłem witaminy C. Foliany, mangan, błonnik i związki polifenolowe uzupełniają ich profil, ale nie ma potrzeby przypisywać tym owocom działania leczniczego. Najwięcej korzyści daje regularne włączanie ich do różnorodnej diety, a nie traktowanie jako zamiennika leczenia lub suplementacji.
