W czym jest dużo magnezu? Produkty bogate w ten pierwiastek

Najwięcej magnezu dostarczają pestki dyni, otręby pszenne, kakao, sezam, nasiona słonecznika, orzechy i kasza gryczana. Włączając je do codziennych posiłków, łatwiej pokryjesz zapotrzebowanie bez sięgania po suplementy. Sprawdź, ile magnezu zawierają konkretne produkty, jak poprawić jego wchłanianie i kiedy potrzebna jest konsultacja lekarska.

Dlaczego magnez jest potrzebny?

Magnez uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych. Bierze udział w produkcji energii, syntezie białek, DNA i RNA, a także pomaga utrzymać równowagę elektrolitową. W organizmie znajduje się głównie w kościach, lecz wpływa również na pracę mięśni, serca i układu nerwowego.

Odpowiednia podaż wspiera przewodzenie impulsów nerwowych oraz prawidłowe skurcze i rozkurcze mięśni. Magnez pomaga też utrzymać prawidłowy metabolizm energetyczny, funkcje psychologiczne, zdrowe kości i zęby. Jego obecność ma znaczenie dla regulacji ciśnienia krwi i poziomu glukozy.

Magnez nie działa wyłącznie na skurcze łydek. Wspiera jednocześnie układ nerwowy, mięśniowy, sercowo-naczyniowy i kostny.

W czym jest najwięcej magnezu?

Najbogatsze źródła tego pierwiastka pochodzą przede wszystkim z roślin. Szczególnie wyróżniają się nasiona, pestki, otręby, kakao, orzechy oraz produkty pełnoziarniste. Zawartość podana w tabeli dotyczy 100 g produktu, dlatego wielkość porcji również ma znaczenie:

Pestki, nasiona i orzechy

Pestki dyni zawierają około 540 mg magnezu w 100 g, więc należą do najzasobniejszych produktów spożywczych. Trzy łyżki, czyli mniej więcej 30 g, dostarczają około 162 mg. Możesz dodać je do owsianki, sałatki, zupy krem albo jogurtu.

Dobrym wyborem są również migdały, orzechy brazylijskie, nerkowce, laskowe i włoskie. Nasiona słonecznika, chia oraz sezam urozmaicają posiłek i dostarczają tłuszczów, białka oraz błonnika. Tahini, czyli pasta sezamowa, pasuje do sosu do warzyw lub hummusu.

Produkty zbożowe i strączki

Kasza gryczana, płatki owsiane, otręby, pieczywo razowe, ryż brązowy i komosa ryżowa pomagają zwiększyć podaż magnezu w zwykłym jadłospisie. Otręby pszenne dostarczają około 245 mg w porcji 50 g, natomiast 50 g suchej kaszy gryczanej około 109 mg.

W menu powinny pojawiać się także fasola, soczewica, groch, ciecierzyca, soja, tofu i tempeh. Produkty strączkowe są szczególnie cenne w diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej. Zawierają magnez w połączeniu z białkiem i węglowodanami złożonymi.

Warzywa, owoce i napoje

Szpinak, jarmuż, boćwina, natka pietruszki, kukurydza i ziemniaki zawierają mniej magnezu niż pestki, ale można jeść je częściej i w większych ilościach. Źródłem tego składnika są też banany, awokado, rodzynki, suszone śliwki i czarne porzeczki.

Znaczenie ma także woda mineralna. Wody średnio- i wysokozmineralizowane mogą dostarczać około 125–170 mg magnezu na litr. Jeden litr, czyli mniej więcej cztery szklanki, pokrywa około 40% średniego dziennego zapotrzebowania. Nie zastąpi jednak zróżnicowanych posiłków.

Ile magnezu potrzebujesz każdego dnia?

Zapotrzebowanie zależy od wieku, płci, ciąży, laktacji i aktywności fizycznej. Dla dorosłych kobiet wynosi zwykle 310–320 mg dziennie, a dla mężczyzn 400–420 mg. Referencyjna wartość spożycia stosowana na etykietach produktów wynosi 375 mg.

Sportowcy mogą potrzebować nawet około 500 mg dziennie, szczególnie przy intensywnym wysiłku i obfitym poceniu. Wyższe zapotrzebowanie dotyczy także osób żyjących w przewlekłym stresie, kobiet w ciąży i laktacji, osób starszych oraz pacjentów z zaburzeniami wchłaniania.

Co utrudnia przyswajanie magnezu?

Nie cały magnez z pożywienia trafia do organizmu. Jego wykorzystanie może ograniczać dieta obfitująca w fosforany, cukier, sól i tłuszcze nasycone. Problemy pojawiają się również przy przewlekłych biegunkach, celiakii, chorobie Crohna oraz innych schorzeniach jelit.

Kawa zawiera kofeinę, która może zwiększać wydalanie magnezu przez nerki. Nie oznacza to jednak, że jedna filiżanka automatycznie prowadzi do niedoboru. Większe znaczenie ma całkowity jadłospis, ilość wypijanej kawy i obecność innych czynników zwiększających straty.

Warzywa i owoce najlepiej spożywać na surowo, jeśli pozwala na to ich rodzaj. Przy gotowaniu wybieraj krótką obróbkę, parowanie lub duszenie. Długie gotowanie może przenieść część składników mineralnych do wody, dlatego płyn z zupy warto również zjeść.

Jak rozpoznać niedobór magnezu?

Łagodna hipomagnezemia, czyli niedobór magnezu, może nie dawać wyraźnych sygnałów. Przy większych stratach pojawiają się skurcze, drżenie mięśni, drganie powiek, mrowienie, osłabienie, senność, rozdrażnienie, problemy z koncentracją i pogorszenie jakości snu.

Długotrwały niedobór wiąże się z zaburzeniami rytmu serca, zmianami w zapisie EKG, obniżonym nastrojem oraz zaburzeniami gospodarki glukozowej. Podobne objawy mają też inne choroby, więc samopoczucie nie wystarcza do postawienia rozpoznania.

Stężenie magnezu we krwi nie zawsze odzwierciedla zapasy całego organizmu, ponieważ znajduje się tam zaledwie około 1% jego całkowitej ilości. Lekarz może zlecić także dobową zbiórkę moczu oraz oznaczenie potasu i wapnia.

Kiedy suplementacja magnezu ma sens?

Najpierw warto poprawić jadłospis. Preparat może być potrzebny, gdy badania potwierdzą niedobór, występują zaburzenia wchłaniania albo lekarz oceni zwiększone zapotrzebowanie. Dotyczy to między innymi części sportowców, osób z chorobami przewodu pokarmowego i pacjentów stosujących niektóre leki moczopędne lub przeczyszczające.

Forma związku wpływa na jego rozpuszczalność. Cytrynian, mleczan i asparaginian zwykle wchłaniają się lepiej niż tlenek magnezu. Witamina B6 może zwiększać przyswajalność magnezu o 20–40%, choć dawkę i czas stosowania trzeba dopasować do konkretnej sytuacji.

Magnefar B6 jest lekiem bez recepty stosowanym przy niedoborze magnezu. Nie należy jednak łączyć kilku preparatów bez sprawdzenia ich składu. Osoby z niewydolnością nerek powinny skonsultować suplementację przed jej rozpoczęciem.

Nadmiar magnezu, czyli hipermagnezemia, rzadko wynika z samej żywności. Najczęściej wiąże się z dużymi dawkami preparatów albo zaburzoną pracą nerek.

Hipermagnezemia może powodować nudności, wymioty, osłabienie, niedociśnienie, zaburzenia oddychania i pracy serca. Silna duszność, znaczne osłabienie lub ból w klatce piersiowej wymagają pilnej pomocy medycznej.