Mycie warzyw pod bieżącą wodą nie pozbawia ich wszystkich witamin. Przy prawidłowej technice straty są niewielkie, a korzyść dla bezpieczeństwa żywności zdecydowanie większa. Najbardziej narażone na wypłukiwanie są witamina C i witaminy z grupy B, szczególnie podczas długiego moczenia, krojenia oraz gotowania w dużej ilości wody.
Dlaczego mycie może wpływać na zawartość witamin?
Witaminy rozpuszczalne w wodzie, przede wszystkim witamina C oraz część witamin z grupy B, mogą przechodzić do wody. Dzieje się tak dlatego, że woda działa jak rozpuszczalnik. Im dłużej rozdrobnione warzywo pozostaje zanurzone, tym większa powierzchnia kontaktu i większe ryzyko wypłukiwania składników.
Trzeba jednak rozróżnić szybkie płukanie od moczenia. Krótkie opłukanie całego warzywa pod bieżącą wodą usuwa ziemię, część zanieczyszczeń i mikroorganizmów, a jego wpływ na wartość odżywczą jest zwykle mały. Długie moczenie, zwłaszcza pokrojonych warzyw, sprzyja większym stratom witamin.
Mycie nie usuwa wszystkich pozostałości pestycydów, ponieważ część z nich może znajdować się także wewnątrz rośliny. Mimo to jest ważne dla bezpieczeństwa mikrobiologicznego. Z powierzchni warzyw można usunąć między innymi bakterie, pasożyty oraz zanieczyszczenia pochodzące z transportu i przechowywania. Z tego powodu rezygnowanie z mycia w obawie przed utratą witamin nie jest dobrym rozwiązaniem.
Jak myć warzywa, by ograniczyć straty?
Najlepsza technika łączy dokładne oczyszczanie z krótkim kontaktem z wodą. Warzywa przeznaczone do przechowywania najlepiej myć dopiero przed spożyciem. Jeśli musisz umyć je wcześniej, dokładnie je osusz, ponieważ wilgoć przyspiesza psucie i rozwój pleśni.
Postępuj według prostego schematu:
- Umyj ręce i przygotuj czyste miejsce. Ogranicza to przenoszenie zanieczyszczeń na już umyte produkty.
- Opłucz warzywo pod bieżącą wodą. Twarde produkty, takie jak marchew, ziemniaki czy ogórki, możesz delikatnie przetrzeć przeznaczoną do tego szczotką.
- Nie mocz warzyw bez potrzeby. Szczególnie nie zostawiaj w wodzie produktów pokrojonych, liściastych ani obranych.
- Osusz warzywa przed przechowywaniem. Użyj czystego ręcznika papierowego lub suszarki do sałaty.
- Krój bezpośrednio przed spożyciem lub obróbką. Ograniczysz wtedy kontakt miąższu z wodą, tlenem i światłem.
Warzywa należy myć także wtedy, gdy planujesz je obrać. Podczas obierania zanieczyszczenia ze skórki mogą zostać przeniesione na miąższ przez nóż lub dłonie. Do mycia nie używaj zwykłego płynu do naczyń ani detergentów, które nie są przeznaczone do kontaktu z żywnością.
Co bardziej niszczy witaminy – mycie czy gotowanie?
W typowych warunkach większe straty witamin powoduje obróbka termiczna niż szybkie płukanie. Podczas gotowania witaminy rozpuszczalne w wodzie mogą przechodzić do wywaru, a wysoka temperatura przyspiesza rozkład części z nich. Znaczenie mają także czas gotowania, ilość wody i stopień rozdrobnienia warzyw.
| Metoda | Wpływ na witaminy C i z grupy B | Komentarz |
|---|---|---|
| Płukanie | Zwykle niewielki | Najlepiej płukać krótko pod bieżącą wodą, bez wcześniejszego krojenia. |
| Moczenie | Większy niż przy płukaniu | Długi kontakt z wodą może wypłukiwać witaminy, szczególnie z rozdrobnionych warzyw. |
| Blanszowanie | Umiarkowany | Krótka obróbka we wrzątku ogranicza czas działania temperatury, ale część witamin przechodzi do wody. |
| Gotowanie | Często największy | Długi kontakt z wysoką temperaturą i wodą sprzyja rozkładowi oraz wypłukiwaniu witamin. |
Blanszowanie może być przydatne, gdy warzywa mają zostać zamrożone, ale nie jest neutralne dla składników odżywczych. W przypadku gotowania warto używać małej ilości wody, skracać czas obróbki i wykorzystywać wywar jako bazę zupy lub sosu. Gotowanie na parze zwykle ogranicza kontakt warzyw z wodą.
Jak zachować więcej wartości odżywczych?
Poza samym myciem na zawartość witamin wpływają krojenie, obieranie, przechowywanie, temperatura, światło i dostęp tlenu. Najważniejsze zasady są proste:
- Nie krój warzyw długo przed podaniem, ponieważ rozdrobnienie przyspiesza utlenianie i utratę jędrności.
- Obieraj cienko, gdy skórka jest jadalna i produkt został dokładnie umyty.
- Warzywa przeznaczone do lodówki przechowuj suche, najlepiej w przeznaczonej do tego szufladzie.
- Gotuj krótko i w małej ilości wody, a wywar wykorzystuj w potrawie.
- Myj szczególnie starannie produkty spożywane na surowo oraz warzywa podawane dzieciom, osobom starszym i osobom z obniżoną odpornością.
Witamina C jest wrażliwa nie tylko na wodę, ale także na temperaturę, światło i powietrze. Dlatego szybkie podanie umytych i pokrojonych warzyw może mieć większe znaczenie dla ich wartości odżywczej niż samo płukanie.
Czyste warzywa to bezpieczniejszy wybór
Mycie warzyw nie jest niezdrowe i nie warto z niego rezygnować w obawie przed minimalnymi stratami witamin. Płucz produkty krótko pod bieżącą wodą, nie mocz ich bez potrzeby i myj możliwie blisko momentu spożycia. Większej utraty witamin należy spodziewać się przy długim gotowaniu, przechowywaniu i krojeniu z dużym wyprzedzeniem niż przy prawidłowym myciu.
