Witaminy C i z grupy B należą do składników najbardziej podatnych na straty podczas przechowywania i gotowania. Proces zaczyna się już po zbiorze, a jego tempo zwiększają tlen, światło, ciepło oraz kontakt z wodą. Najwięcej zachowasz, kupując mniejsze ilości, przechowując produkty w chłodzie i przygotowując je krótko – najlepiej na parze.
Dlaczego żywność traci witaminy?
Witaminy rozpuszczalne w wodzie, przede wszystkim witamina C i część witamin z grupy B, są mniej stabilne niż witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A, D, E i K. Łatwiej przechodzą do wody, utleniają się i rozkładają pod wpływem wysokiej temperatury.
Dlatego znaczenie ma nie tylko data zakupu, ale też czas od zbioru do zjedzenia. Warzywo, które kilka dni leży w transporcie, sklepie lub lodówce, może zawierać mniej witaminy C niż produkt zamrożony krótko po zbiorze.
Produkty, które szybko tracą witaminy
Największej uwagi wymagają produkty delikatne, bogate w witaminę C i mające dużą powierzchnię kontaktu z powietrzem. Po zakupie najlepiej zużyć je w pierwszej kolejności:
- Warzywa liściaste – szpinak, sałata, jarmuż, rukola i natka pietruszki szybko więdną, a wraz z utratą świeżości spada ich wartość odżywcza.
- Owoce jagodowe – truskawki, maliny, jeżyny i borówki są wrażliwe na uszkodzenia, wilgoć, pleśń i długie przechowywanie.
- Warzywa bogate w witaminę C – papryka, brokuły, brukselka, kalafior i kapusta tracą część witamin podczas przechowywania oraz długiego gotowania.
- Pokrojone owoce i warzywa – rozdrobnienie zwiększa kontakt z tlenem, dlatego surówki, pokrojona papryka czy obrane jabłko szybciej tracą witaminę C.
Co niszczy witaminy w kuchni?
Najważniejsze czynniki degradacji można szybko porównać w tabeli:
| Czynnik | Wpływ na witaminy | Jak ograniczyć straty? |
|---|---|---|
| Światło | Przyspiesza rozpad części witamin, zwłaszcza gdy produkt długo stoi w nasłonecznionym miejscu. | Przechowuj żywność w szafce, szufladzie lub nieprzezroczystym pojemniku. |
| Temperatura | Ciepło przyspiesza degradację witaminy C i części witamin z grupy B. | Wybieraj chłodne miejsce i skracaj czas obróbki termicznej. |
| Tlen | Utlenia witaminę C, szczególnie po pokrojeniu lub rozgnieceniu produktu. | Ograniczaj dostęp powietrza, używaj szczelnych pojemników. |
| Woda | Wypłukuje witaminy rozpuszczalne w wodzie podczas gotowania. | Gotuj na parze albo w małej ilości wody, którą możesz wykorzystać do zupy. |
Jak przechowywać i gotować, żeby zachować witaminy?
Największe znaczenie ma kolejność prostych czynności. Przy warzywach i owocach postępuj w następujący sposób:
- Umyj produkt pod bieżącą wodą, zanim go pokroisz. Mycie rozdrobnionych warzyw ułatwia wypłukiwanie witamin.
- Pokrój go dopiero bezpośrednio przed jedzeniem lub gotowaniem.
- Wybierz gotowanie na parze, krótkie duszenie albo szybkie podgrzewanie zamiast długiego gotowania w dużej ilości wody.
- Nie przetrzymuj ugotowanych warzyw w wodzie. Jeśli gotujesz w garnku, wykorzystaj wywar do zupy lub sosu.
Warzywa najlepiej przechowywać w lodówce, w przeznaczonej do tego szufladzie, z dala od światła i źródeł ciepła. Nie wkładaj ich do lodówki mokrych, jeśli wilgoć sprzyja szybkiemu psuciu. Z kolei produkty, które łatwo wysychają, można umieścić w szczelnym pojemniku lub torbie przeznaczonej do kontaktu z żywnością.
Przy większej ilości produktów pomocne może być pakowanie próżniowe. Usunięcie powietrza ogranicza utlenianie, ale nie zastępuje chłodzenia. Tak zapakowaną żywność nadal trzeba przechowywać zgodnie z jej wymaganiami i zużyć przed pojawieniem się oznak zepsucia.
W przypadku warzyw przeznaczonych do zamrażania często stosuje się krótkie blanszowanie. Zatrzymuje ono aktywność enzymów, które pogarszają jakość produktu podczas przechowywania. Po rozmrożeniu nie gotuj warzyw długo, ponieważ zostały już wcześniej poddane obróbce.
Surowe produkty bogate w witaminę C, takie jak papryka, natka pietruszki, owoce jagodowe czy kiszona kapusta, można dodawać do posiłku na końcu. Krótki kontakt z wysoką temperaturą pomaga zachować więcej tego składnika.
Mrożonki nie muszą mieć mniej witamin
Mrożenie samo w sobie nie oznacza całkowitej utraty wartości odżywczych. Produkty są często zamrażane niedługo po zbiorze, zanim zdążą długo leżeć w transporcie lub sklepie. Z tego powodu mrożone brokuły, szpinak czy owoce jagodowe mogą zachować więcej witaminy C niż „świeże” produkty przechowywane przez kilka dni.
Po rozmrożeniu nie zamrażaj ich ponownie. Wybieraj opakowania bez dużej ilości lodu, ponieważ może on świadczyć o wcześniejszym rozmrożeniu i ponownym zamarznięciu. Mrożonki warto wrzucać bezpośrednio do gotującej wody lub na patelnię, zamiast długo rozmrażać je w temperaturze pokojowej.
Codzienna checklista przechowywania żywności
Podczas zakupów i przygotowywania posiłków trzymaj się kilku prostych zasad:
- Kupowanie – wybieraj ilość, którą zużyjesz w najbliższych dniach, i nie rób dużych zapasów delikatnych warzyw.
- Przechowywanie – trzymaj produkty w chłodzie, z dala od światła, a pokrojoną żywność zamykaj w szczelnym pojemniku.
- Przygotowanie – myj przed krojeniem i rozdrabniaj tuż przed jedzeniem lub gotowaniem.
- Obróbka – wybieraj krótkie gotowanie na parze, małą ilość wody albo spożywanie na surowo.
Najprostsza zasada brzmi: kupuj mniej, przechowuj krótko i gotuj krótko. Dzięki temu ograniczysz straty witaminy C oraz witamin z grupy B bez rezygnowania z wygody mrożonek czy gotowanych warzyw.
