Cytryna zawiera około 50 mg witaminy C w 100 g miąższu. To przyzwoita ilość, ale cytrus nie jest rekordzistą. W praktyce cytrynę zwykle jemy w małej porcji, dlatego kilka kropel soku dodanych do herbaty dostarcza niewiele kwasu askorbinowego.
Ile witaminy C ma cytryna?
Wartość około 50 mg witaminy C na 100 g produktu dotyczy całej jadalnej części cytryny. Taka ilość odpowiada mniej więcej dziennemu zapotrzebowaniu dorosłej kobiety, ale trudno uznać cytrynę za główne źródło witaminy C, ponieważ najczęściej wykorzystujemy tylko plasterek albo niewielką ilość soku.
Zapotrzebowanie dorosłych wynosi zwykle około 75 mg dziennie dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn. Cytryna może więc uzupełniać dietę, lecz pod względem zawartości witaminy C przegrywa z kilkoma łatwo dostępnymi warzywami i owocami.
Co ma więcej witaminy C niż cytryna?
Poniższe wartości odnoszą się do 100 g produktu. Różnice mogą zależeć od odmiany, dojrzałości, warunków przechowywania i źródła danych, ale ogólny wniosek pozostaje taki sam: cytryna nie należy do najbogatszych produktów.
| Produkt | Zawartość witaminy C (mg/100 g) |
|---|---|
| Cytryna | około 50 mg |
| Brukselka | około 90 mg |
| Papryka czerwona | około 144 mg |
| Natka pietruszki | około 170 mg |
| Czarna porzeczka | około 180 mg |
Czarna porzeczka dostarcza więc ponad trzy razy więcej witaminy C niż cytryna w przeliczeniu na 100 g. Równie zasobna jest natka pietruszki, choć zwykle spożywamy jej znacznie mniej. Bardzo dobrym źródłem pozostaje także surowa czerwona papryka, którą łatwo dodać do kanapki, sałatki lub obiadu.
Jak realnie pokryć zapotrzebowanie na witaminę C?
Organizm nie wytwarza witaminy C, dlatego trzeba regularnie dostarczać ją z żywnością. W większości przypadków nie wymaga to suplementu. Porcja czerwonej papryki albo garść czarnej porzeczki może pokryć dzienne zapotrzebowanie z wyraźnym zapasem.
Inaczej wygląda sytuacja z herbatą z cytryną. Kilka kropel soku zawiera niewielką ilość witaminy, a wysoka temperatura przyspiesza jej rozkład. Nie oznacza to, że dodawanie cytryny do napoju jest szkodliwe, lecz nie należy traktować takiej herbaty jako skutecznego sposobu uzupełniania witaminy C. Lepiej dodać sok po częściowym ostudzeniu napoju i jednocześnie jeść świeże warzywa oraz owoce.
Witamina C wspiera między innymi prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, uczestniczy w syntezie kolagenu i zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego z produktów roślinnych. Jej naukowa nazwa to kwas askorbinowy.
Jak ograniczyć straty witaminy C w żywności?
Witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, tlen i długie przechowywanie. Najlepiej zachowują ją produkty spożywane krótko po przygotowaniu. Pomocne są następujące zasady:
- Jedz część warzyw i owoców na surowo, szczególnie paprykę, owoce jagodowe i natkę pietruszki.
- Unikaj długiego gotowania w dużej ilości wody, ponieważ witamina C przechodzi do wywaru.
- Wybieraj krótkie gotowanie na parze, gdy obróbka termiczna jest potrzebna.
- Przechowuj świeże produkty w chłodzie i nie kroj ich długo przed spożyciem.
- Wykorzystuj mrożenie, które pomaga zachować znaczną część wartości odżywczych owoców i warzyw.
Cytryna może być smacznym dodatkiem do jadłospisu, ale nie powinna być traktowana jako najbogatsze źródło witaminy C. Jeśli zależy Ci na większej podaży tego składnika, częściej sięgaj po czerwoną paprykę, czarną porzeczkę, natkę pietruszki i inne świeże warzywa oraz owoce.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarza ani dietetyka.
