Dieta paleo, nazywana też paleolityczną, to współczesny model żywienia inspirowany jadłospisem ludzi z epoki paleolitu. Opiera się na mięsie, rybach, jajach, warzywach, owocach i orzechach, a wyklucza między innymi zboża, nabiał, rośliny strączkowe, cukier oraz żywność wysokoprzetworzoną. Nie jest jednak wiernym odtworzeniem historycznej diety, lecz jej nowoczesną interpretacją i dość restrykcyjną dietą eliminacyjną.
Co to jest dieta paleo?
Założenie diety paleo wynika z hipotezy, że organizm człowieka jest lepiej przystosowany do żywności dostępnej przed rozwojem rolnictwa. Jadłospis ma przypominać pożywienie, które można było upolować, złowić lub zebrać. W praktyce oznacza to wybór produktów możliwie nieprzetworzonych i rezygnację z artykułów charakterystycznych dla współczesnego przemysłu spożywczego.
To ważne rozróżnienie. Nie istnieje jeden historyczny, uniwersalny jadłospis paleolityczny. Sposób odżywiania dawnych społeczności zależał od miejsca, klimatu, pory roku i dostępności pożywienia. Współczesna dieta paleo jest więc rekonstrukcją opartą na założeniach ewolucyjnych, a nie faktem potwierdzającym, że jeden model żywienia jest właściwy dla każdego.
Na czym polegają zasady diety paleo?
Najważniejsza reguła polega na zastąpieniu żywności wysokoprzetworzonej świeżymi produktami, ale lista wykluczeń jest szersza. Typowe odmiany diety paleo różnią się szczegółami, dlatego konkretne zalecenia dotyczące na przykład ziemniaków, jaj, miodu czy wybranych olejów mogą być odmienne.
Wspólny rdzeń tego modelu żywienia obejmuje następujące zasady:
- Podstawą są produkty nieprzetworzone – warzywa, owoce, mięso, ryby, jaja, orzechy i nasiona.
- Wyklucza się zboża – pieczywo, makarony, ryż, kasze, płatki i produkty przygotowane z mąki.
- Rezygnuje się z nabiału i roślin strączkowych – między innymi mleka, jogurtów, serów, soczewicy, ciecierzycy i soi.
- Ogranicza się cukier, słodycze, napoje słodzone i żywność wysokoprzetworzoną, w tym wiele gotowych przekąsek oraz przetworów mięsnych.
- Zwraca się uwagę na jakość i różnorodność produktów – sezonowe warzywa, ryby, różne źródła białka oraz tłuszcze roślinne i rybie.
W diecie paleo węglowodany pochodzą przede wszystkim z warzyw i owoców. Nie oznacza to automatycznie całkowitego wykluczenia węglowodanów ani konieczności stosowania diety ketogenicznej. Proporcje makroskładników mogą znacznie się różnić między odmianami tego modelu.
[
Co można jeść, a czego unikać?
Poniższe zestawienie pokazuje najczęściej przyjmowany podział produktów. Traktuj je jako orientacyjny, ponieważ poszczególne odmiany paleo dopuszczają niewielkie wyjątki.
| Kategoria | Dozwolone | Zabronione lub ograniczane |
|---|---|---|
| Mięso, ryby i jaja | Świeże mięso, drób, ryby, owoce morza i jaja | Parówki, konserwy, pasztety, większość wędlin i gotowych przetworów |
| Warzywa i owoce | Świeże warzywa, owoce, zioła i grzyby | Soki, dżemy, słodzone przetwory i produkty z dodatkiem cukru |
| Tłuszcze | Oliwa, awokado, orzechy, nasiona i tłuste ryby | Margaryny, oleje rafinowane i produkty zawierające przemysłowe tłuszcze |
| Zboża i strączki | Zwykle brak, choć niektóre warianty dopuszczają pojedyncze wyjątki | Pieczywo, makarony, ryż, kasze, płatki, fasola, soczewica, soja i ciecierzyca |
| Nabiał | Zwykle brak, czasem dopuszcza się wybrane zamienniki roślinne | Mleko, jogurty, kefiry, sery i twarogi |
Nabiał i zboża są eliminowane nie dlatego, że każda ich postać jest z definicji szkodliwa, lecz dlatego, że nie pasują do przyjętej interpretacji żywienia sprzed rozwoju rolnictwa i hodowli. Właśnie to odróżnia paleo od zwykłego ograniczenia cukru i fast foodów. Dieta może być przy tym bardzo wartościowa pod względem warzyw, owoców, błonnika i ryb, ale jednocześnie trudniejsza do zbilansowania.
[
Jakie są zalety i wady diety paleo?
Najbardziej racjonalną korzyścią jest ograniczenie produktów wysokoprzetworzonych, cukru, słodzonych napojów i części tłuszczów przemysłowych. Posiłki oparte na warzywach, źródłach białka, orzechach i owocach mogą zwiększać sytość, ułatwiać kontrolę ilości jedzenia i poprawiać jakość całego jadłospisu.
Badania nad dietą paleo wskazują na możliwą poprawę niektórych parametrów metabolicznych, między innymi masy ciała, profilu lipidowego czy ciśnienia tętniczego. Nie dowodzi to jednak, że sama eliminacja zbóż lub nabiału ma działanie lecznicze. Podobne efekty można często uzyskać dzięki innemu, dobrze zaplanowanemu modelowi żywienia, który także ogranicza żywność przetworzoną i zapewnia odpowiednią ilość energii.
Największym problemem jest ograniczona podaż wapnia po wykluczeniu mleka i jego przetworów. Jeśli jadłospis nie zawiera odpowiednich zamienników, może dostarczać zbyt mało tego składnika. Ryzyko dotyczy także witaminy D, jodu oraz niektórych witamin z grupy B, zależnie od kompozycji menu. Samo jedzenie dużej ilości mięsa nie rozwiązuje tego problemu.
Wysokobiałkowa wersja diety może być niewłaściwa dla osób z chorobami nerek. Niewłaściwe proporcje tłuszczów i duża ilość produktów zwierzęcych mogą też pogarszać dietę u osób z nieprawidłowym lipidogramem. U części osób restrykcyjność prowadzi do monotonii, problemów z wyjściem poza domem i szybkiego porzucenia zasad. Paleo nie jest lekiem na cukrzycę, choroby autoimmunologiczne, otyłość ani inne przewlekłe schorzenia.
Korzyści wynikają zwykle z większego udziału warzyw i mniejszej ilości produktów przetworzonych, a nie z samej etykiety „paleo”. Z tego powodu dla wielu osób rozsądniejszym rozwiązaniem może być przejęcie wybranych zasad – ograniczenie cukru i gotowych produktów – bez automatycznego eliminowania wszystkich zbóż, strączków i produktów mlecznych.
Kto powinien zachować szczególną ostrożność?
Tak restrykcyjny model żywienia nie powinien być wprowadzany bez konsultacji u osób, których zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze jest szczególnie wysokie albo których stan zdrowia wymaga indywidualnych zaleceń. Dotyczy to zwłaszcza:
- kobiet w ciąży i karmiących piersią,
- dzieci i młodzieży w okresie wzrostu,
- osób z przewlekłą chorobą nerek, wątroby, dną moczanową lub zaburzeniami gospodarki wapniowej,
- osób z osteoporozą, niedoborami wapnia lub witaminy D,
- sportowców wytrzymałościowych i osób wykonujących intensywne treningi,
- osób z chorobami przewlekłymi albo historią zaburzeń odżywiania.
Przed rozpoczęciem diety paleo warto omówić jadłospis z lekarzem lub dietetykiem. Specjalista może ocenić stan nerek, sposób pokrycia zapotrzebowania na wapń i inne składniki oraz dopasować ilość energii do wieku, aktywności i celu. Szczególnej ostrożności wymaga sytuacja, w której dieta ma zastąpić leczenie lub służyć jako „terapia” konkretnej choroby.
